Как продукты влияют на холестерин
Холестерин поступает в организм не только с пищей, но и синтезируется в печени. Однако состав рациона напрямую влияет на его уровень в крови, особенно на LDL.
Рационы, богатые клетчаткой, ненасыщенными жирами и растительными соединениями, демонстрируют устойчивый эффект снижения холестерина.
Продукты с доказанным эффектом
- Овсянка и цельные злаки: содержат растворимую клетчатку (бета-глюканы), которая снижает всасывание холестерина.
- Бобовые: фасоль, чечевица и нут помогают снижать LDL при регулярном употреблении.
- Орехи: миндаль, грецкие орехи и фундук улучшают липидный профиль за счёт полезных жиров.
- Рыба с омега-3: лосось, скумбрия и сардины снижают триглицериды и воспаление.
- Оливковое масло: источник мононенасыщенных жиров, благоприятно влияющих на LDL и HDL.
- Фрукты и овощи: богаты антиоксидантами и клетчаткой.
Фитостерины и растительные соединения
Фитостерины — растительные вещества, которые структурно похожи на холестерин и конкурируют с ним за всасывание в кишечнике.
Регулярное потребление продуктов с фитостеринами может снизить LDL на 5–10 %.
Продукты, которые стоит ограничить
- жирное красное мясо
- сливочное масло и жирные сыры
- выпечка с транс-жирами
- сладкие напитки и избыток сахара
Заключение
Рацион, основанный на цельных продуктах растительного происхождения, рыбе и полезных жирах, способен существенно снизить уровень холестерина. Такие изменения являются основой долгосрочной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
